каморка папыВлада
журнал Физкультура и здоровье 1984-02 текст-6
Меню сайта

Поиск

Статистика

Друзья

· RSS 26.06.2019, 11:43

скачать журнал

<- предыдущая страница следующая ->

ПОЗНАЙ СЕБЯ

КАК МЫ ДЫШИМ

Дыхание представляет собой совокупность протекающих в организме человека жизненно важных физиологических процессов. Благодаря им организм поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ. А кислород, как известно,— источник энергии. С его помощью происходит окисление питательных веществ, поступающих в организм, освобождается необходимая для жизнедеятельности энергия.
Содержащийся в воздухе кислород через дыхательные пути (нос, глотка, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы) поступает в легкие, затем переходит в кровь, доставляется к тканям, проходит через стенки капилляров в межтканевую жидкость и утилизируется клетками. Углекислый газ, в свою очередь, поступает из тканей в кровь, затем к легким и переходит в альвеолярный воздух, состав которого поддерживается на определенном уровне за счет вентиляции легких. Такой взаимосвязанный обмен газов в организме человека схематически можно представить в следующей последовательности: внешнее (легочное) дыхание, обмен газов в легких, перенос газов кровью, обмен газов между кровью капилляров и тканями организма, внутриклеточное (тканевое) дыхание.
Внешнее дыхание — обновление воздуха в легких — происходит благодаря дыхательным движениям, которые осуществляются межреберными мышцами и диафрагмой. Воздух поступает в легкие по воздухоносным путям, проходит по бронхам и достигает альвеол. Они густо оплетены капиллярами. Здесь молекулы газов переходят в кровь и обратно — в воздух. Общая поверхность всех альвеол более 100 м2, что примерно в 50 раз превышает поверхность тела человека.
Важный показатель дыхания — жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это — количество воздуха, которое человек может выдохнуть после максимального вдоха. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста и тренированности человека, развития его дыхательного аппарата и других факторов. У взрослых мужчин ЖЕЛ в среднем составляет 3500—4000 мл, а у женщин — 2500—3500 мл. До 18 лет величина ЖЕЛ увеличивается, в период с 20 до 40 лет почти не изменяется, а затем с возрастом начинает уменьшаться.
Занятия физическими упражнениями способствуют повышению величин ЖЕЛ. Особенно высокие величины ЖЕЛ наблюдаются у спортсменов, занимающихся так называемыми циклическими видами спорта: у гребцов, лыжников, бегунов на средние и длинные дистанции, конькобежцев, велосипедистов. В среднем она составляет у них 4700—5300 мл. Но наиболее высокие величины ЖЕЛ отмечаются у пловцов, у которых она достигает 6000—7000 мл.
Величина ЖЕЛ определяется с помощью спирометра.
Благодаря дыхательным движениям осуществляется постоянная вентиляция легких. Показатель легочной вентиляции — минутный объем дыхания (МОД) — количество воздуха, проходящее через легкие за одну минуту. В покое МОД равен 5—8 л, а при физической нагрузке увеличивается и может достигать в минуту 150—180 л.
В альвеолах, как уже отмечалось, происходит обмен газами между наружным воздухом и кровью. Венозная кровь отдает углекислый газ (углекислоту) и, обогащаясь кислородом, превращается в артериальную.
Кислород в крови находится в растворенном состоянии и в химической связи с гемоглобином, образуя оксигемоглобин. Большая часть углекислого газа переносится кровью в химически связанном состоянии. Транспорт кровью кислорода и углекислого газа взаимосвязан.
Обычно в покое человек потребляет 200—300 мл кислорода в одну минуту. При мышечной деятельности потребление кислорода возрастает от 4—5 и даже до 6 л в минуту. И это закономерно. Мышечная работа немыслима без увеличения газообмена, поскольку энергия черпается в процессе окисления органических веществ. Даже при физических нагрузках, выполняемых малыми мышечными группами, изменения дыхания четко выражены. При легкой работе обмен газов по сравнению с уровнем покоя возрастает в 2—3 раза, при тяжелой — в 20—30 раз. Следует учитывать, что активность окислительных процессов тем выше, чем больше мощность выполняемой работы. Многое зависит и от согласованной деятельности функций дыхания, кровообращения и системы крови. Полная мобилизация этих физиологических систем наступает через 3—4 минуты после начала мышечной деятельности.
Важным показателем способности организма обеспечивать себя кислородом во время работы является максимальное потребление кислорода (МПК). Это наибольшее количество кислорода, которое организм способен потребить при напряженной мышечной работе. МПК служит показателем аэробной производительности организма, т. е. способности выполнять длительную работу незначительной интенсивности.
У нетренированных лиц МПК равно 2—3,5 л в одну минуту, а у спортсменов может достигать 5—6 л в минуту. Поскольку МПК зависит от размеров тела, то учитывается не только абсолютная величина показателя, но и относительная. У нетренированных лиц МПК на 1 кг массы тела равно в среднем 40 мл, а у спортсменов доходит до 80—90 мл.
Количество кислорода, необходимое для окислительных процессов, обеспечивающих данную мышечную работу, называют кислородным запросом. Различают суммарный и минутный кислородный запрос. Суммарный кислородный запрос — количество кислорода, необходимое для выполнения всей работы, а минутный кислородный запрос — количество кислорода, необходимое для выполнения работы за 1 минуту. При увеличении мощности работы возрастает минутный кислородный запрос, а с увеличением продолжительности работы (при постоянной мощности) повышается суммарный кислородный запрос.
Если в процессе работы кислородный запрос удовлетворяется не полностью, то в организме возникает кислородный долг. Он зависит от мощности и длительности работы. В случае накопления максимального кислородного долга организм не может выполнять работу с прежней мощностью. После работы в период восстановления кислородный долг погашается. После небольшой мышечной работы он ликвидируется за несколько минут, после длительной и напряженной нагрузки — за несколько часов.
Максимальный кислородный долг характеризует способность организма работать за счет анаэробных источников энергии и является показателем анаэробной производительности. Если у нетренированных людей величина максимального кислородного долга не превышает 5—7 л, то у спортсменов высокого класса она достигает 20—21 л.
При значительной физической нагрузке легочная вентиляция увеличивается и может достигать 150—180 л в одну минуту, а иногда и больше. Вместе с этим увеличивается проникновение кислорода в кровь. Из каждого литра вдыхаемого воздуха утилизируется больше кислорода (4—6%), чем в покое (3—4%). Этому способствует более глубокое дыхание, которое считается оптимальным при 40—70 дыхательных движениях в одну минуту. Более частое дыхание не обеспечивает хорошей вентиляции легких и необходимого потребления кислорода.
Человек обычно дышит через нос. С точки зрения гигиены, это вполне оправданно. Воздух, проходя через узкие извилистые носовые ходы, согревается, увлажняется, очищается от пыли. Однако следует заметить, что сопротивление дыханию через нос в 2—2,5 раза больше, чем через рот. Следовательно, если во время небольшой физической нагрузки, например при беге трусцой, можно дышать так же спокойно, как при обыкновенной ходьбе, то время интенсивной мышечной работы, в частности при быстром беге, когда слизистая оболочка носа из-за более обильного кровоснабжения и усиления функции слизистых как бы разбухает, дышать только через нос становится невозможным. И чтобы поддержать на должном уровне легочную вентиляцию, целесообразно вдыхать воздух одновременно через нос и полуоткрытый рот. Если же темп бега не слишком высок, то лучше делать вдох через нос, а выдох — через рот.
При выполнении физических упражнений рекомендуется дышать достаточно глубоко и ритмично, делая акцент на выдохе. Это способствует удалению воздуха из плохо вентилируемых нижних отделов легких. У людей, систематически занимающихся бегом, постепенно вырабатывается определенный ритм дыхания, соответствующий темпу шагов. Количество шагов, на которые производится каждый вдох и каждый выдох, колеблется от двух до четырех.
Систематические занятия физическими упражнениями весьма положительно влияют на систему дыхания, заметно укрепляют и улучшают ее деятельность. Происходит значительное развитие дыхательных мышц. Возрастает величина жизненной емкости легких, которая может достигнуть 5000—7000 мл. Повышается и так называемый жизненный показатель — величина ЖЕЛ, рассчитанная на 1 кг массы тела. Возрастают также показатели максимального кислородного долга.
Особенно важно отметить экономизацию функций дыхания. Так, в покое происходит урежение (6—8 дыханий в одну минуту) и повышение глубины дыхания до 700—800 мл. При выполнении стандартной работы у тренированных людей наблюдается более быстрая нормализация функции дыхания. А вот во время предельной работы высокотренированные спортсмены благодаря большим резервам дыхания могут потреблять до 5—6 л кислорода в одну минуту.
Итак, систематические занятия физическими упражнениями — прекрасное средство укрепления дыхательной системы, обеспечивающей здоровье и работоспособность человека. А наиболее эффективными в этом отношении являются занятия плаванием, бегом, лыжами, греблей, велоспортом, коньками.
Александр ЛАПТЕВ,
доктор медицинских наук, профессор

1. трахея
2. легкое
3. диафрагма
Вдох
Выдох


ТРЕНИРУЙТЕ РАВНОВЕСИЕ

Нас часто изумляет умение цирковых артистов ходить с завязанными глазами по тонкой проволоке, балансировать на маленькой досочке, установленной на множестве катушек, или ездить на одном колесе велосипеда, вращая педали попеременно ногами и руками. А труднейшие упражнения гимнасток, выполняющих прыжки со сложными вращениями и сальто на узеньком бревне! Каким чувством равновесия надо обладать, подумает каждый из нас, чтобы во всех этих случаях не оказаться на полу?! Тренировка, точнее, специальная тренировка,— ответит артист цирка или спортсмен.
Существует ли необходимость в быту тренировать чувство равновесия? Такая необходимость есть. И не только для того, чтобы в гололед не оказаться в травматологическом пункте, не только, чтобы не слишком часто падать на лыжне или не свалиться в воду, переходя через ручеек по бревну, а для того, чтобы сохранить здоровье и высокий уровень работоспособности на производстве, во время занятий спортом, в повседневной жизни.
Стремление сохранять равновесие свойственно всему живому. На всех действует сила земного притяжения. Это касается и рыб, которые могут перевернуться кверху брюхом. Человек, опираясь при ходьбе на две конечности, в значительной степени нуждается в сохранении устойчивости при передвижении. Сознание помогает ему и тренировать эту устойчивость. Прежде чем дать несколько конкретных советов по тренировке равновесия, остановимся на самой функции равновесия, ее слагаемых, динамике на протяжении жизни.
Тело человека никогда не бывает абсолютно неподвижным. Оно постоянно как бы теряет равновесие и тут же его восстанавливает. Способность удерживать собственное тело в удобном положении становится настолько привычным, что мы не придаем этому значения.
От чего же зависит регуляция положения тела в пространстве? Своеобразной ЭВМ в данном случае является центральная нервная система. Именно в кору головного мозга стекается информация из находящегося в ушной полости вестибулярного аппарата, от зрительного анализатора, а также от суставов, сухожилий и мышц. Получая информацию о состоянии и жизненном тонусе этих органов, центральная нервная система автоматически корректирует позы и движения человека.
Совершенствование функций органов равновесия во многом определяет успех в различных видах спорта, особенно в таких двигательно сложных, как фигурное катание, акробатика, спортивная и художественная гимнастика, стрельба, прыжки в воду. Особо важно хорошо развитое чувство равновесия в профессиональном труде водителей различных видов транспорта, верхолазов, летчиков, моряков, строителей, артистов балета, станочников-металлистов и многих других.
Наиболее интенсивно функция равновесия развивается с 7 до 10 лет, а к 12—14 годам достигает уровня взрослых. В дальнейшем состояние равновесия колеблется в зависимости от возраста, физического развития, состояния здоровья и условий внешней среды.
Массовое обследование женщин в возрасте от 26 до 70 лет, занимающихся в группах здоровья, проведенное сотрудниками ВНИИФКа, помогло выявить определенные закономерности возрастных изменений в состоянии функции равновесия. Прослеживаются три этапа: в возрасте от 26 до 45 лет функция равновесия у женщин сравнительно устойчива, в 45—50 лет наблюдается тенденция к ее ухудшению, после 55 лет наступает значительное ее снижение. Вот почему профилактику предупреждения снижения равновесия необходимо начинать уже в 36—45 лет.
Наиболее частые признаки потери равновесия — головокружения при резком изменении положения тела, например при катании на качелях и даже при езде на всевозможных видах транспорта. Одновременно с этим ухудшается самочувствие, учащается пульс, появляется тошнота. Ухудшение функции равновесия часто приводит к падениям. Установлено, что для человека естественна боязнь падения, являющаяся одним из основных инстинктов самосохранения. Подобный страх возникает в условиях, когда существует реальная, а иногда и воображаемая опасность потери равновесия и ориентировки, например когда человек подходит к краю обрыва. Причиной головокружения может быть и общее утомление, например после напряженного, трудового рабочего дня. При этом резко снижается содержание кислорода в крови, что, в свою очередь, влияет на состояние сосудов головного мозга и приводит к потере контроля за движениями.
По данным Всемирной организации здравоохранения, от 40 до 60 процентов несчастных случаев в быту и на производстве со смертельными исходами связаны именно с падениями. Большинство из них, увы, приходится на долю женщин.
Ухудшение с возрастом состояния функции равновесия и координации движений мешает нормальной жизнедеятельности организма, а у некоторых лиц старшего и пожилого возраста является и одной из причин снижения или потери трудоспособности. Вот почему совершенствование органов равновесия у взрослого человека следует связывать не только с тем, чтобы уберечь его от падений, но и с тем, чтобы совершенствовать его двигательную деятельность. Способность удерживать равновесие неплохо поддается тренировке. Упражнения в равновесии способствуют выработке хорошей координации движений, внимательности, уверенности в собственных силах и даже смелости. Чтобы хорошо владеть собственным телом, необходимо воспитывать в себе специальные умения и навыки, позволяющие сознательно регулировать равновесие тела. Для этого следует уделять особое внимание упражнениям, направленным на поддержание правильного вертикального положения позвоночника, укреплению мышц таза, брюшного пресса, шеи и стоп. Важно фиксировать внимание на высоко поднятой голове — положении, которое вызывает рефлексы позы и не только повышает общий тонус мышц, но и способствует распрямлению позвоночника. Восприятие ощущений от правильного выпрямленного положения тела достигается с помощью упражнений, выполняемых у стены, упражнений с удержанием груза на голове. Они улучшают осанку, которая, в свою очередь, положительно влияет на равновесие тела. Выполнение упражнений с закрытыми глазами также существенно помогает развитию «мышечного чувства»: совершенствуется деятельность вестибулярного аппарата.
Для тренировки равновесия используется ходьба на всей ступне и на носках по линии, начерченной на земле, бревну, бордюру тротуара. Полезно, стоя на одной ноге, выполнять различные движения руками и туловищем, применять бег с частой сменой направления и поворотами, выполнять прыжки, метания и такие несложные акробатические упражнения, как кувырки и перекаты. Для тренировки вестибулярного аппарата используются также упражнения, состоящие из наклонов, вращений головы и туловища, поворотов с переступаниями, которые выполняются с различной амплитудой и скоростью. Занимаясь такой гимнастикой, надо увеличивать количество повторений на 1— 2 движения каждую неделю.
Чтобы проверить свою способность сохранять равновесие, можно выполнить следующее контрольное упражнение. Поставить стопы одна за одной, при этом носок одной ноги касается пятки другой, колени напряжены, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Если вы сможете сохранить равновесие 30—40 секунд, значит, вам не нужна специальная тренировка, вы хорошо управляете своим телом, если нет, срочно начинайте тренироваться.
Примерный комплекс упражнений для тренировки органов равновесия таков.
1. Поставить стопу согнутой ноги на колено опорной ноги, руки вперед или на пояс. Стоять на одной ноге 10— 15 секунд с открытыми и закрытыми глазами (рис. 1).
2. Поворот влево, правым локтем коснуться колена левой ноги, согнутой вперед, руки к плечам или за голову. То же вправо (можно держать за спиной палку) (рис. 2).
3. Прижимать руками поочередно к груди колено правой и левой согнутой ноги (можно с помощью палки).
4. «Ласточка» назад и в стороны с различным исходным положением рук. Для облегчения можно поставить вначале ногу назад на носок, а затем выполнять равновесие. При этом можно держаться за любую опору или опираться палкой о пол.
5. Опуститься на колени, носки на себя, руки на поясе. Встать без опоры на руки (рис. 3).
6. Глубокий выпад вправо, руки за головой. Толчком правой, стойка на левой, правую ногу в сторону, руки в стороны. Приставить правую ногу, руки вниз. То же в другую сторону (рис. 4).
7. Положить кисть правой руки на внутреннюю часть коленного сустава согнутой вперед правой ноги, левая рука на поясе. Отведение бедра наружу. То же другой ногой (через некоторое время можно выполнять это упражнение с грузом на голове) (рис. 5).
8. Стоя на одной ноге, махи другой ногой (можно сопровождать упражнение различными движениями рук) (рис. 6).
9. Прогнуться, захватив рукой стопу согнутой назад ноги (можно выполнять упражнение с грузом на голове) (рис. 7).
10. Подниматься и опускаться на носках, на носке одной ноги, руки на поясе. Выполнить стойку на носках и удержать в течение 10 секунд.
11. Переступая на месте, повернуться в любую сторону на 360°, голова опущена, глаза закрыты. Тут же встать на одну ногу, другая согнута, руки на поясе, голова прямо, глаза закрыты. Можно принять заключительную позу после нескольких поворотов кругом (вправо, влево) (рис. 8).
12. Продвижение прыжками на одной ноге. Если упражнение вначале трудно для выполнения, можно заменить его вальсовыми шагами с поворотами под музыку.
Хотелось бы еще посоветовать заранее поучиться правильно падать. Для этого в момент падения важно сгруппироваться, напрячь мышцы, чтобы соприкосновение с землей пришлось на возможно большую площадь тела и сопровождалось перекатыванием.
Проделайте следующее упражнение. Присядьте на корточки, потом быстро опуститесь на пол, опрокиньтесь назад, перекатываясь на слегка согнутую спину (ноги подняты вверх, прямые руки ложатся на пол, не давая перекатываться на затылок, подбородок прижат к груди).
Чем выше тренированность, тем легче приспособить свои движения и положения тела к меняющимся условиям. Оптимальный уровень развития чувства равновесия позволит вам четко и экономно выполнять различные бытовые и производственные движения.
Маргарита ПРОТАСОВА,
кандидат педагогических наук


<- предыдущая страница следующая ->


Copyright MyCorp © 2019
Конструктор сайтов - uCoz