<- предыдущая страница следующая ->

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МУЖЧИН

Мужчина несет бремя ответственности не только за себя, но и за свою семью, своих близких, за свою работу, за свою Родину. Такое бремя подразумевает и отвагу, и чистоту помыслов, и крепкое здоровье, которое выковывается собственными усилиями.
Да, настоящий мужчина сам заботится о себе, о своем здоровье, а лучшие помощники ему в этом благом деле — физические упражнения и другие естественные оздоровительные средства.
ЕВГЕНИЙ ЧЕН, мастер спорта СССР
АЛЕКСЕЙ СИНЯКОВ, кандидат медицинских наук

ВСЁ НАЧИНАЕТСЯ С БЕГА

В начале был бег. Как свидетельствуют историки спорта, прародитель древних олимпийских игр Геракл в честь своей победы над царем Авгием устроил состязания в беге между своими братьями. По преданию, он начертил место для ограды, поставил рядом с чертой правую ногу, потом приставил к ней левую и так повторил еще 599 раз. Эта дистанция и составила один стадий, равный примерно 190 м, от которого и пошло название «стадион». И в программе первых олимпийских игр древности был только бег на один стадий. Лишь через 52 года в программу Игр была включена дистанция в 2 стадия, а еще через 4 года состоялся первый забег на длинную дистанцию — 24 стадия (около 4,5 км). И только вслед за бегунами на олимпийскую арену вышли прыгуны, метатели и многоборцы.
И современная история легкой атлетики ведет начало от беговых соревнований, которые упоминаются в английских манускриптах еще в XII веке. Позже в Англии проводились состязания в беге на время. Так, в 1770 г. был зарегистрирован первый результат в часовом беге — 17 км 300 м. Но справедливости ради отметим, что самым популярным беговым соревнованием у англичан был забег на милю — 1609 м.
В отличие от них американцы устраивали большие многочасовые и даже многодневные пробеги. Так, Джордж Литтлвуд за 6 суток преодолел расстояние около 1004 км. Другой профессиональный бегун Чарльз Роуэлл за 12 час. пробежал 144 км 64 м, а 100 миль — за 13 час. 26 мин.
Вспомним, наконец, что и в России начало легкоатлетическому спорту было положено в состязаниях по бегу, когда, следуя примеру Англии и Америки, в Москве, Петербурге, Нижнем Новгороде и других крупных городах выступали профессиональные бегуны России и других стран, предлагавшие помериться силами в беге всем желающим. Событием, послужившим началом развития легкой атлетики, принято считать создание Тярлевского кружка любителей спорта в 1888 г., который вначале, в основном, культивировал только бег.
Подлинное возрождение легкой атлетики связано с возрождением олимпийских игр. И уже на I Олимпиаде 1896 г. в Афинах в центре внимания был марафонский бег, обязанный своим названием деревне Марафон в Древней Греции, где в 490 г. до н. э. произошла битва греков с персами и о победе в которой сообщил афинянам греческий воин, пробежавший расстояние от Марафона до Афин — 40 км. Марафонский бег именно такой длины на I Играх современности выиграл рекрут греческой армии Спиридон Луис с результатом 2:58.50,0. Лишь в 1908 г., когда в угоду английской королевской семье дистанция была проложена от стен Виндзорского замка, расстояние марафонского бега стало таким, каким мы его знаем — 42 км 195 м.
До 1928 г. бег на средние и длинные дистанции (как, впрочем, и другие виды легкой атлетики) проводился в программе игр только для мужчин. А после 1928 г., когда женщины очень слабо выступили в беге на 800 м, виды бега на выносливость вообще не включались в программы олимпиад вплоть до 1960 г., где на 800-метровой дистанции победила наша бегунья Людмила Лысенко.
Таким образом, своеобразное состязание с мужчинами в беге на выносливость женщины начали, когда представители сильного пола уже в течение 64 лет выступали на олимпиадах, постоянно наращивая скорость и улучшая рекорды.
В свое время считалось, что длительный бег противопоказан женскому и детскому организму. Но в 60-х годах нашего столетия, когда идея «бега для всех и для здоровья», широко пропагандировавшаяся новозеландским тренером А. Лидьярдом и его сторонниками, охватила мир, произошло событие, которое буквально перевернуло наши представления о физических возможностях детей и женщин. 13-летняя школьница Моурин Уилсон (малышка Мо) пробежала полную марафонскую дистанцию, причем обогнала в этом соревновании многих мужчин!
За прошедшее двадцатилетие женщины добились в беге на выносливость поразительных успехов, догоняя, а зачастую и обгоняя (в буквальном и переносном смысле слова) мужчин. Вот лишь один, но яркий пример. В 1983 г. американская спортсменка Джоан Бенуа пробежала марафонскую дистанцию за 2:22.43. Этот результат позволил бы ей выйти победительницей в состязаниях мужчин на Олимпийских играх 1956 г. в Мельбурне.
Наконец, на всемирном форуме легкоатлетов — I чемпионате мира в Хельсинки марафонскую дистанцию бежали и мужчины, и женщины. И победительница среди женщин — норвежка Грета Вайтц показала результат 2:28.09, превышающий достижения по крайней мере десятка сильнейших марафонцев-мужчин, выступавших на чемпионате.
Конечно, женщины вышли на дистанции бега вовсе не для того, чтобы соревноваться с мужчинами. Они преследовали прежде всего другие цели: улучшение здоровья, осанки, фигуры. Но разве то же самое не нужно и мужчинам? Или нашим детям? Бег на выносливость — могучий источник здоровья. Источник, в равной мере благотворный для большинства людей. И для того, чтобы воспользоваться им, не требуется, в сущности, никаких сверхусилий. Достаточно надеть спортивный костюм, выйти на улицу и побежать. А для того, чтобы бег приносил вам радость и пользу, советуем вначале прочитать рекомендации специалиста. Это тоже не потребует от вас особых усилий.

Скорость и длина дистанции
Людям практически здоровым или имеющим незначительные отклонения в состоянии здоровья можно сразу начинать тренировки с медленного бега, очень постепенно наращивая объем нагрузки за счет увеличения продолжительности бега. Первые две недели время бега должно быть не более 3 мин. при малой скорости (темп — 120 шагов в 1 мин.). В последующие две недели длительность бега может составить 5—10 мин. в зависимости от функционального состояния и возраста. Затем в течение каждого месяца длительность бега можно увеличивать на 3—4 мин.
Дистанцию бега следует удлинять очень постепенно, и не на каждом занятии, а через 3—5 тренировок и лишь при успешном выполнении нагрузки. В последующем при повышении уровня тренированности очень постепенно можно увеличивать и скорость бега. Процесс этот может длиться месяцы и годы (в зависимости от состояния здоровья, физической подготовленности и других индивидуальных особенностей). Такая осторожность необходима, чтобы исключить возможное развитие дистрофии миокарда вследствие физического перенапряжения. И здесь важно также не увлекаться, поддаваясь азарту, не стремиться обогнать более подготовленного ценой предельных усилий. От тренировки нужно получать удовольствие, а не изматывать себя болью и страданиями от непосильных нагрузок.
Скорость бега в зависимости от индивидуальных особенностей может колебаться от 5 до 10 мин. на километр, а продолжительность его может быть доведена у мужчин до 60 мин., у женщин до 30 мин.
Однако следует заметить, что для получения тренирующего эффекта достаточны 15—30-минутные пробежки. По выходным дням они могут быть более длительными. Для большинства людей, пожалуй, можно рекомендовать ограничить длительность бега 30 мин., а в дальнейшем увеличивать лишь его скорость, доводя ее до 5—8 мин. на километр.
Есть любители часовых и даже многочасовых пробежек. Такие нагрузки далеко не всегда рациональны и при ошибках в методике тренировки наиболее часто становятся причиной дистрофии миокарда, перетренированности и т. д., особенно при наличии очагов хронической инфекции (кариозные зубы, хронический тонзиллит, хронический холецистит и др.) и нарушении режима. Это важно учитывать с возрастом, после 40 лет, когда необходимо более осторожно подбирать нагрузку, так, чтобы она соответствовала функциональным возможностям занимающихся.

Дозировка нагрузки по пульсу
Дозировка бега должна проводиться не только по длительности его, скорости, но прежде всего по изменениям пульса. Частота пульса является легко доступным для регистрации показателем. Следует отметить, что дозирование физической нагрузки по пульсу широко применяется в спортивной практике. Такой подход к управлению тренировочным процессом физиологически вполне оправдан. Так, известно, что в диапазоне частот пульса, наблюдающемся в процессе тренировочных нагрузок, от 120 до 170 уд/мин, с увеличением частоты сердечных сокращений линейно увеличиваются мощность выполняемой работы, потребление кислорода и некоторые другие показатели.
Задавая физическую нагрузку по пульсу, мы, следовательно, дозируем величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений, ведь хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать совершенно разное увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей, и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то для другого может быть чрезмерной и вызвать перенапряжение.
Согласно идее профессора В. М. Зациорского, был создан специальный электронный прибор «Автокардиолидер», с помощью которого стало возможно задавать тренировочную нагрузку по частоте пульса. Сейчас эти приборы широко применяются не только в спортивной практике, но и в лечебной физической культуре при реабилитации больных и при тренировке в оздоровительном беге. Принцип работы автокардиолидера заключается в сравнении заданной программы пульса с действительной частотой сердечных сокращений и выдаче сигнала рассогласования. Так, например, если физкультурнику с дистрофией миокарда вследствие хронического физического перенапряжения разрешено проводить беговые тренировки при пульсе не выше 130 уд/мин, то на шкале автокардиолидера устанавливается программа 130. Прибор подсоединяется к телу бегущего с помощью трех миниатюрных электродов, которые крепятся эластичным поясом. Два из них располагаются на уровне пятого межреберья по среднеключичной линии, а третий — между ними. Автокардиолидер довольно компактен, имеет небольшой вес и может быть помещен в карман курточки или же просто на тесемке повешен на шею. Если во время бега частота пульса станет превышать 130 уд/мин, то прибор будет издавать звуковой сигнал высокого тембра, кроме того, включается световая сигнализация (красный мигающий свет). В этом случае нужно снизить скорость бега настолько, чтобы сигнал исчез. Это произойдет, когда пульс спортсмена станет меньше 130 уд/мин.
Конечно, совсем не обязательно каждое занятие проводить с этим прибором. Через 5—7 тренировок можно научиться довольно точно «чувствовать» свой пульс, и тогда автокардиолидер может использоваться лишь временами для контроля.
Рекомендуемый прибор чрезвычайно прост в обращении и недорог. Если нет возможности приобрести автокардиолидер, то контроль за интенсивностью нагрузки следует проводить путем подсчета пульса за 10 сек. при периодических остановках.
Разумно управляя тренировочным процессом, можно в кратчайший срок развить систему кровообращения, которая, как известно, в первую очередь лимитирует нашу физическую работоспособность в видах спорта, требующих выносливости (бег, лыжные гонки и т. д.).
При тренировке по пульсу следует учитывать, что с возрастом частота сердечных сокращений при выполнении работы максимальной мощности снижается.
Для лиц до 30 лет при занятии бегом и лыжами можно рекомендовать большую часть времени уделять тренировке при пульсе 130—160 уд/мин, для лиц в возрасте 31 — 40 лет — при пульсе 120—150 уд/мин, 41—50 лет — 120— 140 уд/мин, 51—60 лет — 120—130 уд/мин. Тренировка при больших величинах пульса окажется малоэффективной, так как она быстро приведет к утомлению и, следовательно, не будет достаточно продолжительной, чтобы в полной мере способствовать развитию кардиальных механизмов выносливости, а для лиц старших возрастов, имеющих обычно нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, тренировки при высоких значениях пульса могут быть опасными для здоровья.
Стайерские (т. е. сверхдлинные) пробежки могут быть по силам только здоровым, хорошо тренированным людям.

Кроссовый бег
Бег по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий — оврагов, требующих подъемов и спусков, кустарников, лежащих деревьев и т. д., т. е. кроссовый бег, считается наиболее трудным. Препятствия значительно усложняют его, в то же время делают бег увлекательным. Учитывая сложность кроссовых дистанций, рекомендуется сначала пройти достаточную подготовку в гладком беге, длительность которой может составлять 2—3 месяца. Хорошо освоив 5—8-километровый маршрут на равнине, постепенно можно усложнить трассу, включая в начале тренировки кроссовые элементы. Сначала это могут быть пологие и небольшие подъемы и спуски.
Кроссовый бег — прекрасное средство воспитания выносливости, дозировать его можно по времени. Достаточно бегать кросс 1—2 раза в неделю.
При беге нужно держаться свободно, расслабленно, не напрягаться, поясница должна быть чуть прогнута, корпус несколько наклонен вперед, руки, согнутые в локтях под прямым углом, работают свободно и ритмично. Во время бега не следует делать лишних движений головой, взгляд устремлен вперед. На ровной местности шаги при беге равномерные, свободные. По мягкому или песчаному грунту, а также в скользких местах следует бежать частыми короткими шагами, так легче. В гору лучше бежать мелкими, но не частыми шагами, причем ногу нужно ставить на переднюю часть стопы, с горы — удлиненными шагами. Мелкие канавы, сваленные деревья на пути преодолеваются прыжками. Если бегун оказался в крутом овраге, то выбираться из него следует зигзагами. Естественные преграды — холмы, овраги, канавы и т. д.— требуют смены темпа, что увеличивает напряженность тренировки. Темп бега может изменяться специально. Такой бег с переменной скоростью (фартлек) особенно труден. И порой лишь через 1—2 года подготовки можно без особого напряжения делать ускорения при беге.
Кроссовые нагрузки и фартлек следует рекомендовать только тем, кто здоров и достаточно тренирован.

Разминка
Тренировку в беге всегда нужно начинать с разминки. Некоторые не делают этого, считая, что лишь зря тратят время, но следует заметить, что беговая нагрузка в этом случае хуже переносится, отмечаются неприятные ощущения, чаще случаются и травматические повреждения. С чем это связано? Известно, что под влиянием мышечной работы изменяется функция внутренних органов и эти изменения касаются в первую очередь системы кровообращения, главным образом лимитирующей физическую производительность. Требуется определенное время, в течение которого происходит приспособление к изменившимся условиям. Этот период времени принято называть периодом врабатывания, за которым следует уже новый, установившийся режим работы, так называемое устойчивое состояние. Вот почему если разминка не сделана, то бежать тяжело, особенно в первые минуты, отмечаются различные неприятные ощущения, что связано с перестройкой организма на новый режим работы, а это, как мы уже отмечали, происходит не сразу. Разминка необходима и для подготовки к работе опорно-двигательного аппарата. Нужно размять, разогреть мышцы, суставы и связки. Это предупредит или уменьшит вероятность травматических повреждений.
Начинать разминку можно с ходьбы, затем следуют общеразвивающие и специальные упражнения, задача которых размять, разогреть мышцы и связочный аппарат, подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке. В холодную погоду особенно важно хорошо разогреть мышцы, проработать суставы. Начинают обычно с пальцев рук, запястных, локтевых и плечевых суставов, затем разминаются голеностопные, коленные, тазобедренные суставы и позвоночник с помощью круговых, вращательных движений (можно с отягощениями небольшого веса), отжиманий, наклонов, поворотов, махов, приседаний и т. д. Если нагрузка окажется утомительной, ее следует чередовать с дыхательными упражнениями. Силовыми упражнениями (занятия со штангой, гирями) увлекаться не следует — это сковывает мышцы. Лучше, если они будут выполняться в другой день, свободный от бега.
Хорошо включить в разминку два-три специальных упражнения для укрепления мышц голени и связочного аппарата голеностопного сустава (поднимание на носки, круговые движения в голеностопном суставе, ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы и др.). Некоторые элементы разминки можно выполнять и в движении. Закончив бег, не останавливаются сразу, а переходят на постепенно замедляющийся шаг. В заключение следует остановиться и проделать несколько дыхательных упражнений.

Советы новичкам
Для новичков можно рекомендовать бег через 2 дня, спустя 5—6 месяцев — через день. Интенсивные тренировки нужно чередовать с менее интенсивными. Нагрузка во время занятий должна возрастать постепенно, достигая максимума примерно к середине его и снижаясь к концу. Время для бега выбирается произвольно. Не следует лишь проводить тренировки после 20 час. (так как бег тонизирует и засыпать будет труднее) и сразу после пробуждения, когда организм еще не готов к напряженной работе. Однако после достаточно продолжительной и интенсивной зарядки можно перейти к беговой тренировке. Утренние пробежки длительностью 40 и более минут не рекомендуется проводить натощак.
Женщины неплохо справляются с беговыми нагрузками, однако интенсивность и продолжительность их должна быть меньше, чем у мужчин. Эффективность бега увеличивается при включении гимнастических упражнений, в том числе и корригирующих (т. е. исправляющих), а также специальных упражнений, способствующих укреплению мышц брюшного пресса, тазового дна.
При беге ногу можно ставить вначале на переднюю часть стопы и лишь перед тем, как сделать очередной шаг, мягко опуститься на всю ступню. При этом полностью используется ее рессорная функция, что особенно полезно для женщин. Однако этот метод (особенно если имеется лишний вес) быстрее приводит к утомлению икроножных мышц, что порой вызывает в них боль. Перегрузки могут приводить к опущению сводов стопы, развитию деформирующего артроза голеностопных суставов, сочленений стопы и пальцев, в связи с чем такую постановку ноги следует рекомендовать в спортивном беге (так как при этом повышается эффективность отталкивания) и в оздоровительном беге небольшой продолжительности. При длительном беге, особенно лицам старших возрастов, рекомендуется ногу ставить на пятку, затем следует перекат на носок.

Дыхание
А теперь о том, как дышать при беге. Для здоровья совсем не безразлично, будет ли проходить воздух через нос или через рот. Подробно об особенностях дыхания при беге вы сможете прочесть в статье профессора А. П. Лаптева, помещенной в этом выпуске.

Одежда
Одежда для бега должна быть легкой, мягкой и удобной. Наиболее гигиеничны хлопчатобумажные и шерстяные ткани, хорошо впитывающие пот, синтетическая одежда плохо пропускает нагретый телом воздух и испарения. Нижнее белье не должно иметь грубых рубцов. В холодную погоду следует надевать теплое трикотажное белье, спортивный костюм с начесом, а поверх курточку из тонкой и плотной ткани. Необходимы также шерстяная шапочка и перчатки, однако в мороз в перчатках быстро мерзнут пальцы, поэтому надежнее будет воспользоваться мягкими кожаными рукавицами, под которые следует надеть еще и шерстяные варежки. Закаленным людям рекомендуется более легкая одежда. Через несколько минут бега, по мере того как чувство холода сменится приятным ощущением тепла, можно снять что-либо из одежды.
Не следует надевать ничего тесного — тесные плавки, лифчик, тугой пояс и тугие резинки будут нарушать кровообращение, мешать движениям и способствовать образованию потертостей, обморожений. Летом, в теплую солнечную погоду, подойдет белая полотняная шапочка с козырьком.
Тренировочная обувь должна быть легкой и прочной, обеспечивать хорошую амортизацию. Наиболее удобны спортивные туфли для бега — «кроссовки», которые делают на толстой и мягкой подошве. В кеды или полукеды нужно вложить еще тонкую стельку из поролона. Бег в неподходящей обуви — ботинках, тапочках на тонкой подошве, а также в тесной и неразношенной обуви может привести к потертостям, искривлению стоп, воспалительному заболеванию надкостницы, развивающемуся обычно в области передневнутренней поверхности голени в месте прикрепления мышц, особенно если бег проводится на твердом грунте или асфальте, и другим последствиям.
Шерстяные носки должны быть чистыми, сухими и целыми. Это поможет избежать потертостей.
Закончив тренировку, нужно принять теплый душ с мылом. Это необходимо, чтобы смыть с кожи жировые выделения и соли. Уход за кожей — важное условие для бегуна. Это позволит предупредить потертости, а также развитие инфекционных поражений кожи (эпидермофитии, фурункулеза и др.).
Особого внимания требуют ноги. Мойте их ежедневно. При повышенной потливости ног сначала вымыть их теплой водой с мылом, а затем ополоснуть холодной водой и насухо вытереть, после чего протереть стопы 2-процентным раствором салицилового спирта и, когда кожа подсохнет, припудрить ее (особенно промежутки между пальцами) смесью, состоящей из равных частей квасцов, борной кислоты и талька.
На коже стоп возможно образование мозолей. Они представляют собой воспалительное утолщение кожи, сопровождающееся часто глубокими и болезненными трещинами. Распарив в ванной, мозоли осторожно стирают пемзой, после чего на кожу наносится специальный смягчающий крем для ног «Эффект».
Весьма полезно сочетать бег с другими циклическими упражнениями, среди которых особенно следует рекомендовать лыжи и плавание.


ВАШ ДОМАШНИЙ СТАДИОН

Итак, вы всерьез решили заняться собственным здоровьем. Нет, пока до докторов дело не дошло, что, впрочем, и к лучшему. У вас перед глазами живой пример товарища, который из-за чревоугодия и малоподвижного образа жизни «оброс» жирком, страдает от отложения солей, да и бессонница его одолевает... А ведь и сами вы двигаетесь в течение дня не слишком-то много. И у вас нет времени на физзарядку, и вместо того, чтобы на работу пешочком пройтись пару километров, втискиваетесь в автобус — с тем чтобы потом плотно «засесть» на своем рабочем месте... Так что, бесспорно, и вас ждут заболевания, рожденные недостатком движений в режиме дня, которому в медицине есть конкретное определение: гипокинезия.
Не станем разбираться, как случилось, что вы не приобщились к физкультуре в более молодые годы. Важно то, что теперь, когда вам за 30, сами вы наконец-то осознали: если хочешь на годы вперед сохранить бодрость и здоровье, лучшего доктора, чем физкультура, не найти.
Но... как это нередко бывает, от решения до исполнения — «дистанция огромного размера». Где заниматься физкультурой? Во дворе спортивной площадки нет, до стадиона далеко, что немаловажно при постоянном дефиците времени. Бегать и прыгать на улице, в сквере? Это с вашей-то «неспортивной» фигурой! Засмеют, нет уж, увольте. Да тут еще дождь зарядил — как выйдешь на улицу... Словом, «уважительных причин» хватает.
Не спешите отказываться от своего доброго намерения. Ведь у вас есть масса возможностей активно двигаться, не выходя из стен квартиры. Причем для этого вовсе не нужно какое-то дополнительное пространство. Вполне достаточно полутора-двух квадратных метров площади, чтобы оборудовать домашний микростадион. А оснастить его можно тренажерами — одни купить в магазине спорттоваров, другие изготовить собственноручно.
Что вам известно о тренажерах? Что с их помощью готовятся к полету космонавты? А еще на них учатся водить автомобили будущие шоферы... Но что значит завести тренажер у себя дома?
Да, вы правы, вспомнив о специальных, технических тренажерных устройствах. Но сейчас речь о более простых и в изготовлении, и в эксплуатации устройствах. Хотя все тренажеры подпадают под общее определение — это тренировочные устройства или приспособления, используемые в условиях ограниченного времени и пространства для развития двигательных навыков, восстановления и совершенствования функций костно-мышечного аппарата человека.
О пользе для здоровья нехитрых сооружений, притулившихся у стенки или под потолком, уже много писалось и говорилось. Но существует и ряд контраргументов, с которыми трудно не согласиться. Связаны они с дискомфортом, который тренажеры могут внести в привычный, с годами сложившийся квартирный уют.
— Настоящую свалку устроили,— сетует хозяйка на мужа и сыновей, когда те перегородили комнату железной перекладиной. И она права: рядом с полированным сервантом, цветным телевизором не очень-то смотрится конструкция из металлических труб.
Любой из нас может назвать причины негативного отношения домашних к «железкам» в комнате и даже к занятиям физкультурой. Скажем, обои такие красивые, только недавно поменяли, а на них уже видны следы от рук — это когда вы от стены начинали отжиматься... Кресло импортное под упор приспособили — оно расшаталось... Прыгать тоже нельзя.
Условия жизни меняются, растут требования людей к комфорту. Каждый метр квартирной площади мы стараемся использовать рационально. Согласимся, не всегда вписываются в интерьер громоздкие домашние тренажеры, выпускаемые промышленностью. К тому же есть у них и еще существенный недостаток: пока они дороговаты.
Вывод: нужны простейшие домашние устройства, которые несложно смастерить самим. Но надо, чтобы они не портили интерьера, не мешались под ногами, не загромождали коридоров.
Всем этим требованиям отвечает самодельный комплексный тренажер, включающий перекладину, эспандерную резину и пластиковую накладку на стене.
Металлическая труба диаметром 2,5—3 см крепится над дверным проемом. Для этого над дверной рамой, на расстоянии 5—10 см от косяка, с помощью дюбелей (продаются в хозяйственных магазинах) крепятся два массивных бруска из прочного дерева прямоугольной формы. В верхней части каждого бруска — выемка глубиной, равной двум диаметрам трубы. Трубу помещают в выемки, а, чтобы она не выскакивала, сверху на бруски гвоздями прибивают жестяные ленты.
Турник готов. На нем можно выполнять массу разнообразных упражнений (см. «ФиЗ», выпуск 1, 1984 г.). Конечно, необходимо предварительно проверить надежность крепления. Если перекинуть через трубу резиновый жгут, можно, стоя на полу, отводить руки назад до упора, имитировать боксирующие движения, поворачивать туловище в стороны... Кусок линолеума размером 30X30 см, прикрепленный к стене рядом с дверью на высоте груди, послужит упором для рук при отжиманиях.
В комплексе с утренней гимнастикой (а уж коли вы решили всерьез заняться физкультурой, от нее вам никак не уйти) эти нехитрые тренировочные устройства позволят в сумме набрать недостающее количество движений, при этом нагружаться будут самые разные части тела — руки, ноги, спина, таз и т. д.
В жизни многих людей бывают периоды, когда приходится подолгу сидеть за письменным столом, что называется, не разгибая спины. Для студента — это период сессии, для самодеятельного изобретателя — работа с чертежами и расчетами, для любителя книги — интересное чтиво... Понятно, что при такой занятости не всем и не всегда удается выкроить свободный часок для вылазки на стадион, на природу. А если вы занимаетесь в библиотеке, то какой вообще может идти разговор о физкультурных занятиях? Но, как показывает практика, именно в такие периоды особенно важно усилить циркуляцию крови в организме, с тем чтобы побольше кислорода поступало в кору головного мозга. Совершенно необходимы разминочные движения, ликвидирующие застойные явления в мышцах рук, ног, туловища, скованных долгим сидением за столом.
Предвижу улыбку скептиков: неужели последует рекомендация устроить в читальном зале гимнастические пятиминутки? Лично мне это не кажется необычным, ведь никто же не оспаривает необходимость регулярно проветривать помещение библиотеки.
Итак, вы сидите, погруженный в занятия. Отвлекитесь на несколько минут. Откиньтесь на спинку стула, опустите руки вдоль туловища, расслабьтесь. Встряхните кистями рук, сожмите их несколько раз. Неплохо повращать глазами — так вы обогатите кислородом глазное яблоко. После этого, не вставая со стула, возьмитесь обеими руками за днище сиденья и несколько раз плотно прижмите его к себе. Следующее упражнение — массаж шеи. Для этого необходимо поднять руки и сцепить кисти, взявшись ими за шею, чуть пониже затылка. Встречными движениями рук и шеи покачайтесь немного взад и вперед, затем в том же положении поверните туловище вправо, влево. Наконец, упритесь руками в сиденье стула и, немного приподняв ноги, попробуйте сделать угол в упоре. Не огорчайтесь, что угол получился не особенно изящным. Главного вы достигли: мускулатура испытала напряжение.
Гораздо проще выполнять зарядку в домашней обстановке. Упражнения на стуле можно разнообразить с помощью эспандерной резины. Протяните ее под днищем стула, намотайте концы на руки и поднимайте их вверх, разводите в стороны. Можно резину перекинуть за спинкой стула и так выполнять повороты туловища. Впрочем, ваша фантазия подскажет, какие еще упражнения можно сделать, объединив такие общедоступные предметы, как стул и эспандер, и превратив их, таким образом, в простейшее тренажерное устройство. Подчеркну, что гимнастические трехминутки сидя полезно проводить каждые полчаса. При этом не стоит стесняться окружающих — вспомним, с какой робостью действовали зачинатели бега трусцой, а ведь постепенно многие поняли пользу этого занятия и бегают — в парке, на улице.
Мы рассказали о самых простых подручных средствах, которые помогут разнообразить домашние занятия физкультурой, повысить нагрузку на мышцы. Существует немало и более сложных тренажерных устройств, которые все в большем ассортименте предлагают магазины спортивных товаров. Вот, например, велотренажер «Салют» с инерционно-планетарным механизмом, который выпускается в Ворошиловграде. Максимальная нагрузка педалей достигает 500 Вт, причем ее можно регулировать. Отметим и бегущую дорожку «Колибри», которую производит Московский завод холодильников. Она представляет собой складную напольную раму с откидной вертикальной стойкой для рук. В раме, подобно бухгалтерским счетам, на спицы нанизаны пластмассовые колесики. Держась за стойку, можно, не выходя из квартиры, совершить пробег, вплоть до марафонского. Причем очень полезен бег босиком: колесики, раздражая рефлекторные точки стопы, оказывают благотворное воздействие на ряд органов... Наконец, промышленностью освоен массовый выпуск стенок «Здоровье» — миниатюрного подобия «шведской стенки», которые крепятся с помощью дюбелей к капитальной стене. Помимо поперечных перекладин, стенка снабжена пружинными эспандерами и откидным сиденьем на роликах, что позволяет выполнять упражнения, имитирующие греблю. Подробно об использовании стенки «Здоровье» в домашних условиях альманах «Физкультура и здоровье» рассказал на страницах своего первого выпуска за 1984 г.
Ваш домашний стадион может быть пополнен и за счет компактных приспособлений, предназначенных для силовых упражнений, развития координации движений. Один из них — тренажер «Диск здоровья». Два штампованных диска соединены между собой осью, между дисками в сепараторе — стальные шарики. Вращения в разные стороны на нем под ритмичную музыку заметно оживят «арсенал» утренней гимнастики. С системой упражнений, выполняемой на «Диске здоровья», читателей «Физкультуры и здоровья» познакомила в одном из предыдущих номеров Ольга Козырева. Избавиться от лишнего «жирка» поможет вам «Трекол» — тренировочное колесо...
Преимущества тренажеров в оздоровлении широких слоев населения очевидны. Их использование не требует значительных помещений и плоскостных сооружений. Возможность избирательного воздействия на определенную группу мышц и органов существенно сокращает срок реабилитации пациентов после курса лечения. Эффективны тренажеры и в случае, когда человеку, страдающему гипокинезией, необходимо восстановить силы, развить те части костно-мышечного аппарата, которые либо бездействуют, либо испытывают при работе односторонние нагрузки.
В заключение хотелось бы заметить обладателям домашнего микростадиона, что он всего лишь дополняет активное движение на воздухе. А может быть, все-таки стоит записаться в группу общефизической подготовки? И в этом случае тренажер останется вашим верным другом.
Д. И. ДЕНИСКИН,
кандидат педагогических наук

<- предыдущая страница следующая ->